Решил выложить программу для начинающих и для спортсменов среднего уровня. В основе силовая методика, переделанная мемного под бодибилд. Кому что-то не ясно спрашивайте...

1 день
1.Гиперэкстенции 1х10 без веса, 3х8 с весом
2.Жим лежа(средний вес) 4х8
3.Разводка гантелей лежа на горизонтальной ск 3-4х10
4.Присяд(тяжелый вес) 4х6
5.Бицепс на скамье Л. Скотта 3х10-8
6.Подьем гантелей на бицепс 3х10-8
7.Разгибание рук на блоке 3х10-8
8.Пресс
2 день
1.Н/Г 1х30
2.Жим стоя 4х6
3.Жим гант на наклонной скамье(30градусов) 3-4х10-8
4.Присед(легкий вес) 3х8
5."Салюты" 3х10
6."Кресты"(разводки гант в стороны стоя) 3х8
7.Подьем штанги на бицепс стоя 3х10-8
8.Подьем гантелей на бицепс сидя 3х10-8
9.Пресс
3 день
1.Гиперэкстенции 3х8
2.Жим(тяжелый вес) 4х6
3.Мертвая тяга( тяга шт на прямых ногах) 3-4х6-8
4.Тяга штанги в наклоне 3-4х10-8
5.Тяга блока к низу груди 3х10
6. Тяга штанги к подборотку 3х10-8
7.Французний жим шт лежа 4х10-8
8.Пресс

Очень важно!!!!Перед каждой тренировкой разминка 5-10 мин, в базовых упражнениях(присед, жим, тяга) разминка выглядит так:            
20кг на 10 раз, 40кг на 5 раз, 60 кг на 4 раза и так далее, добавля по 20-30 кг пока не дойтеде до рабочего веса           
например, рабочий вес в присяде 120кг на 4х6 тогда 20кгх10, 50кгх5, 80кгх4, 100кгх3, а потом только 120кг 4х6           
в конце каждой тренировки виси на турнике 30-60 сек, для профилактики травм в позвоночника и для увиличения силы хвата           
также в конце каждой тренировке нужно делать растяжку, если не будет хватать время ее можно сделать дома после гарячего душа